Bienvenue dans ce nouvel article de mon podcast sur l’alimentation, « La pleine conscience du pouvoir ». Aujourd’hui, nous allons continuer à parler du « moi observateur », entre thérapie ACT (thérapie d’acceptation et d’engagement) et pleine conscience. Cet article et cet épisode de podcast viennent à la suite de l’épisode 86. Je vous y ai parlé d’auto-observation, des avantages que ça présente et d’outils que vous pouvez vous approprier. Là, il s’agit de vous donner, de façon très concrète, un exercice pour chasser les pensées négatives. Vous verrez qu’il ne s’agit pas réellement de les « chasser », mais plutôt de prendre du recul par rapport à elles… Je vous explique tout ça.
Nous vous conseillons aussi :
- l’épisode 86 : Auto-observation : entre thérapie ACT et pleine conscience
Expériences : on ne peut pas contrôler ses pensées
Avant de vous donner un exercice pour « chasser » les pensées négatives, j’aimerais expliquer pourquoi il ne s’agit pas exactement de les chasser. Du moins, pas si vous souhaitez que ce soit durable. Pour cela, je vous propose deux expériences toutes simples.
Éviter le cornet de glace à la fraise
Tout d’abord, essayez de ne pas penser à une glace à la fraise pendant une minute entière.
Ça y est ? Alors, vous y avez pensé, à cette glace, n’est-ce pas ?
« Rien que de me dire que je ne dois pas penser à un cornet de glace à la fraise, son image se fait tenace devant mes yeux. Que j’aime la glace à la fraise ou pas, d’ailleurs ! Une solution que, peut-être, vous avez trouvé, c’est de penser à autre chose. Mais franchement, entre nous, je trouve que cet exercice est difficile.
Notre esprit ne sait pas « ne pas ». Il est comme le petit-enfant de deux ans à qui vous allez dire de ne pas ouvrir ce tiroir (voire l’enfant de quarante ans, n’est-ce pas ?) : il aura forcément envie de le faire. Détourner son attention en lui proposant autre chose peut mieux fonctionner. »
Oublier une pensée
Pour la seconde expérience, commencez par vous remémorer un souvenir d’enfance. Prenez le temps de vous en imprégner.
« Maintenant, je vais vous demander de l’effacer. Bon, c’est impossible, n’est-ce pas ? Donc, ni vous ni moi ne pouvons contrôler nos pensées, qu’elles soient sous forme de mots, d’images, ou de sensations. »
La prise de recul pour chasser les pensées négatives
Nous avons vu que nous ne pouvons pas réellement « chasser » les pensées négatives. Toutefois, rassurez-vous : j’ai quand même un exercice à vous proposer. 😉 Je tenais simplement à préciser que, plus qu’un exercice pour chasser les pensées négatives, il s’agit plutôt de prendre du recul par rapport à elles.
In fine, vous vous sentirez quand même bien mieux ! En plus, cela sera durable et vous n’aurez pas dépensé d’énergie à vous forcer à un positivisme permanent utopique.
« Nous avons un pouvoir, celui de choisir de suivre nos pensées ou de ne pas les suivre. […] En travaillant à défusionner, c’est-à-dire, à nous décoller de nos pensées, à faire un pas de côté. En commençant par être convaincue qu’elles ne sont que des mots et pas une réalité. »
Vous êtes prêt·e ? Allons-y !
Exercice pour chasser les pensées négatives grâce à l’auto-observation
Observer ses pensées grâce à la pleine conscience
La première étape, c’est de s’entraîner à observer ses pensées, grâce à la pleine conscience. Bien sûr, cela se travaille !
Je vous propose de vous accompagner dans ce sens, que ce soit dans mon accompagnement Indépendance Cannelle, ou avec les audios de pleine conscience.
« Pratiquer régulièrement, avec ou sans l’audio, permet de muscler comme un « arrêt sur image » qui met en lumière le défilé des pensées. Et d’observer. Les mots, les images, les scénarios. D’observer également la façon dont vous pensez et dont vous vous parlez : votre dialogue intérieur. »
Nous vous conseillons aussi :
- le pack d’audios de pleine conscience
- l’accompagnement Indépendance Cannelle
Reformuler pour mettre de la distance
« Ensuite, […] lorsque vous avez identifié une pensée, de mettre devant les mots suivants : « je suis en train de penser que… ». Par exemple, si vous pensez : « oh quelle idiote d’avoir loupé mon train », dites-vous : « je suis en train de penser que je suis une idiote parce que j’ai loupé mon train ». Observez ce qui se produit, si vous ajoutez ces éléments de langage.
Faites le même exercice en ajoutant quelque chose de différent : « je remarque que je suis en train de penser que… ».
Rajouter ces formulations permet de mettre de la distance entre vous et vos pensées et de vous rendre compte que vous pouvez prendre du recul. Je vous encourage aussi souvent à utiliser l’expression : « ma tête me dit que ». »
Avec l’entraînement et l’habitude, vous vous rendez compte que :
- vos pensées ne sont que des pensées ;
- qu’elles ne sont pas forcément vraies ni justes ;
- qu’elles ne sont pas toutes bonnes pour vous ;
- et, du coup, que vous n’êtes pas obligé·e de toutes les écouter…
Conclusion : les mettre à distance est plus réaliste que chasser ses pensées négatives
L’un des grands avantages de cet exercice pour « chasser » les pensées négatives, c’est qu’il est réaliste. À l’inverse, se « forcer » à être positif quand ce n’est pas ce que vous ressentez, c’est très compliqué. Quand on prend en compte la quantité de pensées qui nous traversent chaque jour, c’est même irréaliste.
« Des chiffres fiables sont difficiles à trouver, parce que : comment compter les pensées ? Mais il semblerait qu’elles soient des milliers, voire des dizaines de milliers à se présenter chaque jour à notre esprit. »
Là, il ne s’agit pas de s’obliger à ne plus avoir de pensées négatives. Il s’agit seulement de les considérer pour ce qu’elles sont : des pensées, et non pas forcément la réalité.
« Nous pouvons avoir la croyance que le but de notre vie serait de trouver cette forme de bonheur qui consisterait à ne ressentir que de l’agréable. C’est utopique, n’est-ce pas ? La vie nous fait ressentir de l’agréable ou du désagréable, en fonction des événements que nous traversons. Courir après une utopie qui consisterait à ne plus vouloir vivre que l’agréable est peine perdue, et peut, finalement, nous faire nous sentir de plus en plus mal. »
Pour aller plus loin, je vous conseille :
- d’écouter l’épisode de podcast en entier ;
- de lire le livre de Russ Harris, « Le piège du bonheur » ;
- d’écouter aussi l’épisode 39, sur la métaphore du serveur, qui vous propose un autre exercice pour « chasser » les pensées négatives.
Nous vous conseillons aussi :
- l’épisode 39 : Pensées négatives : bye-bye grâce à la métaphore du serveur
- le livre de Russ Harris, « Le piège du bonheur »
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Si vous menez ces expériences, je serai ravie que vous me les racontiez ! Ces exercices, nous pouvons aussi les faire ensemble, avec les audios de pleine conscience ou l’accompagnement Indépendance Cannelle.
Nous vous conseillons aussi :
- l’accompagnement Indépendance Cannelle
