Alimentation en pleine conscience : approche et limites

Dans ce nouvel article de mon podcast sur l’alimentation, « La pleine conscience du pouvoir », nous allons revenir sur le thème de la pleine conscience. Nous allons en parler de manière générale, mais nous allons aussi, bien sûr, parler d’alimentation en pleine conscience. Dans le précédent article sur le sujet, nous avions vu ce qu’est la pleine conscience. Mais, nous avions peu creusé la raison de la pertinence de cette approche pour retrouver un rapport sain et apaisé avec l’alimentation. Aujourd’hui, je vais vous parler de :

• la façon dont je comprends la pleine conscience ;
• comment la pratiquer, ou du moins la façon dont je le propose à mes clientes ;
• en quoi elle peut être aidante pour se réconcilier avec la nourriture ;
• comment mettre en place une régularité ;
• les limites de cette pratique, car oui, de mon point de vue, il y en a !

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Avant de parler d’alimentation en pleine conscience, parlons d’abord de pleine conscience tout court. De quoi s’agit-il ? C’est tout simplement le fait d’être observatrice du moment présent, du moment que vous vivez là, maintenant, tout de suite. Il s’agit de l’accueillir avec tout ce qui le compose, y compris son impermanence, sans jugement et avec curiosité. La pleine conscience, c’est être une observatrice neutre, dénuée de jugement ou de critique. Ce point est fondamental et nous met au défi ! Lorsque, comme ici, nous parlons d’alimentation, j’ai l’impression que cette neutralité est encore plus difficile. Il me semble qu’avec ce sujet, c’est d’autant plus compliqué de ne pas tomber dans la critique de ce que nous observons, dans le jugement de nos actes, dans la critique de nos pensées, etc.

Depuis plusieurs années, des recherches ont validé combien la pratique de la pleine conscience peut être efficiente, particulièrement contre l’anxiété et le stress. Or, entre nous, quoi de plus stressant aujourd’hui que l’acte de se nourrir ?

John Kabat-Zinn, de la faculté de médecine du Massachusetts, est le créateur du programme de réduction du stress par la pleine conscience, le MBSR, qui a été décrit dans cet article. Les premières personnes à participer à ce programme, au moment de sa création, souffraient de maladies et de douleurs chroniques. Au vu des résultats, il a petit à petit validé scientifiquement son approche, étant au cœur de la recherche dans sa faculté.

Comment pratiquer la pleine conscience ?

Selon moi, pratiquer la pleine conscience, c’est observer. C’est fixer son attention sur un objet choisi au préalable. Il s’agit, pendant les moments de pratique, de ramener, encore et encore, sa concentration sur l’objet d’attention choisi. C’est à la fois simple et si compliqué ! Avec la pratique, vous développerez ce que nous appelons, dans l’approche ACT (thérapie d’acceptation et d’engagement), votre « moi observateur ». Il correspond à cette part de vous qui peut faire « un pas de côté » pour regarder, avec neutralité, ce qui se passe à l’intérieur de vous-même. Vos événements intérieurs sont multiples et, du coup, les objets d’attention possibles sont nombreux. Dans l’approche ACT, ces événements intérieurs peuvent être :

• vos pensées, qui ne s’arrêtent jamais ;
• vos sensations ;
• vos émotions.

Ces événements intérieurs peuvent d’ailleurs avoir un lien entre eux : une pensée peut créer une émotion, qui créera elle-même une sensation. N’oublions pas qu’une émotion est un message corporel, de même que les sensations. Nombreuses sont celles d’entre vous, lorsque vous arrivez jusqu’à moi, à être coupées de vos émotions. Vous vous décrivez parfois comme un esprit coupé du corps, comme s’il y avait une césure entre la tête et le reste, et cela avant même de parler des sensations liées à la nourriture et à la faim. Plusieurs des femmes ayant témoigné dans mon podcast sur l’alimentation ont évoqué cette impression. L’alimentation en pleine conscience permet alors, petit à petit, de reconnecter, de rassembler la tête et le corps, pour qu’ils ne fassent de nouveau plus qu’un.

Pour revenir à la thérapie ACT, qui est l’une de celle que j’utilise dans mes accompagnements (Si ce sujet vous intéresse, je vous conseille « Le piège du bonheur » de Russ Harris !), nous utilisons la pleine conscience pour observer :

• comment ces différents événements intérieurs s’imbriquent entre eux ;
• puis comment ils nous conduisent à avoir des actions qui, parfois, nous éloignent de ce qui est important pour nous, à moyen ou long terme.

Cependant, j’aimerais souligner, encore une fois, un point important par rapport à ces actions-là. Si nous les réalisons, parfois au quotidien, c’est forcément qu’à court terme, elles ont un impact positif sur nous. Certes, parfois, cet impact est très court, très bref. Néanmoins, ce n’est pas par hasard que nous nous dirigeons vers ces actions. Nous le faisons parce qu’à court terme, il y a un impact positif, même si ça peut être extrêmement bref, parfois seulement quelques secondes. Par contre, ces actions peuvent, à moyen ou à long terme, nous éloigner d’une façon de vivre importante pour nous, quels qu’ils soient.

J’aimerais également insister sur le fait que pratiquer l’alimentation en pleine conscience, ça implique de s’y mettre vraiment, et pas seulement d’en parler. Vous pourriez lire de nombreux articles et livres sur le sujet, et ce serait super ! Mais, sans pratiquer réellement, je doute que ça serve à grand-chose. Ce n’est pas ça qui vous fera avancer. Aussi, je vous encourage vivement à trouver les pratiques qui vous conviennent le mieux. Je vais vous suggérer des possibilités un peu plus loin : faites votre marché parmi celles-ci ! Vous pouvez aussi vous aider d’applications, par exemple. Je cite souvent Petit Bambou (Promis, je n’ai aucun partenariat avec eux ! 😉). C’est une application que j’utilise moi-même au quotidien, car je la trouve extrêmement bien faite.

Quelle place pour la constance dans l’alimentation en pleine conscience ?

C’est un entraînement qui demande de la régularité et de la constance. C’est comme lorsque, en sport, vous vous entraînez et vous musclez. Réitérer les actions et mouvements vous permet de les rendre plus fluides et plus habituels. Je ne dirais pas « plus facile », en revanche, car ça peut être un défi chaque jour, pour la pleine conscience en tout cas. Mais en tout cas, la pratique régulière vous permettra de sentir les effets du développement de cette part de vous qui observe et de votre capacité d’attention. La constance dans votre pratique de l’alimentation en pleine conscience apportera des résultats et vous fera entrer dans un cercle vertueux. Un petit peu de pleine conscience, mais de façon quotidienne ou presque, que ce soit via des pratiques formelles ou informelles, ça peut être une bonne idée. Les audios que je vous propose, l’application Petit Bambou ou les exercices appris dans le cycle MBSR sont des exemples de pratique formelle. Cependant, vous pouvez aussi pratiquer la pleine conscience de façon plus informelle. Pour illustrer cela, je donne souvent l’exemple de la douche. Vous pouvez prendre le temps de sentir l’eau couler sur votre peau, de prêter attention aux sensations de toucher lorsque vous vous savonnez, à la température, à l’odeur du savon, etc. Vous pouvez aussi être pleinement concentré sur votre geste et sur le moment présent lorsque vous vous brossez les dents ou que vous ouvrez la porte de votre chambre le matin, par exemple. Ce type de pratique informelle peut se distiller partout dans la journée.

Bien sûr, l’objectif n’est pas de vivre H 24 et en toutes circonstances en pleine conscience ! Il ne s’agit pas non plus de créer de nouvelles injonctions… 😉 Il n’y a rien à atteindre. D’ailleurs, sur mon compte Instagram, l’une d’entre vous m’a demandé, il y a quelque temps : « Comment se mettre en condition pour y arriver ? ». Je réponds qu’il n’y a rien à réussir ! Il n’y a pas à se mettre nécessairement en condition. Les pratiques de pleine conscience consistent seulement à revenir encore et encore vous concentrer sur votre objet d’attention. Parfois, cela peut être nécessaire des centaines de fois en quelques minutes, mais ce n’est pas grave ! La réussite, c’est de vous rendre compte que votre esprit est parti ailleurs et de ramener votre attention là où vous le désirez. C’est cette capacité à vous apercevoir que vous n’êtes plus là où vous avez décidé d’être, que vous musclerez avec la pratique. De même, pour ce qui est de l’alimentation en pleine conscience, le but n’est pas d’être conscient à chaque instant, à chaque fois que vous mangez, à chaque repas. Non, être totalement concentré sur ce que nous faisons quand nous mangeons, c’est un véritable défi. La pleine conscience dans l’alimentation invite à connecter vos sensations corporelles pendant que vous mangez. La préparation des repas peut être également concernée, d’ailleurs. C’est aussi une invitation à observer vos pensées liées à l’alimentation. Or justement, lorsque nous avons une relation troublée avec l’alimentation, il y a une importante charge mentale et de nombreuses pensées en lien avec la nourriture. La pleine conscience aide alors à développer leur observation. Puis, elle invite à arrêter de suivre des règles extérieures pour s’écouter nous-même, et juste nous-même.

Quel lien avec les profils de mangeuses de l’alimentation intuitive ?

Dans l’article sur les types de mangeuses de l’alimentation intuitive, je vous ai notamment parlé des mangeuses inconscientes. Il en existe 4 sous-types :

• La mangeuse chaotique, qui n’a jamais vraiment le temps de manger et fait du « ravitaillement en vol ». Elle est tellement occupée qu’elle ne se rend même pas compte qu’elle a faim et tout d’un coup, sa conscience va se focaliser là-dessus et elle va brutalement réaliser qu’elle a vraiment besoin de se nourrir… mais, malgré tout, elle ne mangera que ce qui lui passera sous la main.
• La mangeuse inconsciente qui ne refuse pas la nourriture, qui engloutit ce qui lui passe sous le nez ou ce qui lui est proposé, sans réellement se demander si elle a faim ou non.
• L’anti-gaspillage, qui finira son assiette (voire celles des autres, ainsi que le plat), simplement parce que l’idée de ne pas terminer lui est insupportable, qu’elle ait faim ou non ;
• La mangeuse inconsciente émotionnelle qui, sans s’en rendre compte, utilise la nourriture pour vivre ses émotions.

La pleine conscience est une approche qui peut permettre à toutes ces mangeuses inconscientes d’être plus présentes dans leur relation à la nourriture. Mais, au-delà de l’alimentation en pleine conscience, il s’agit, dans votre vie en général, d’être plus présent par rapport à ce que vous vivez, de prendre du recul et de revenir à vous-même. C’est vraiment un travail qui se fait à tous les niveaux.

Quels exercices de pleine conscience peut-on réaliser pour commencer ?

Vous pouvez commencer par :

• rechercher les sensations de votre respiration ;
• réaliser l’exercice du scan corporel, qui vous invite à recréer comme une « cartographie sensorielle » de votre corps ;
• effectuer des mouvements en conscience, comme j’en propose dans les packs d’audios et dans mon accompagnement.

Tous ces exercices généraux vous aideront à reconnecter votre corps avec votre tête.

Ensuite, vous pouvez aussi vous tourner vers des exercices plus spécifiques. Ils vous aideront vraiment à retrouver les sensations liées à la dégustation et donc, à découvrir l’alimentation en pleine conscience. Je vous laisse par exemple en découvrir un en suivant ce lien : LIEN A METTRE. De manière plus informelle, vous pouvez :

• porter toute votre attention, au travers de vos 5 sens, sur les premières gorgées de votre boisson, ou les premières bouchées de votre plat ;
• prendre un temps pour respirer avant de manger, de vraiment vous poser pour ça, voire d’instaurer cette habitude, comme un sas entre ce que vous faisiez avant de manger et le début de votre repas ;
• cuisiner avec les 5 sens, en étant particulièrement attentive au visuel de vos ingrédients, à votre geste et au toucher lorsque vous découpez un légume, à l’odeur de votre plat, au crépitement des aliments que vous faites revenir dans une poêle, etc.
• faire une pause au milieu de votre assiette, pour vous concentrer sur votre rassasiement ou sur le goût de votre plat.

Sur Instagram, vous m’avez également questionnée sur l’installation d’une pratique et son maintien dans le temps. C’est vrai que la régularité dans la pratique peut être un vrai défi ! Je suis désolée : je n’ai pas de secret pour vous ! Je pense qu’il faut lancer la machine, en le décidant vraiment et en créant des routines pour s’aider. Une fois que vous en ressentirez les effets bénéfiques, ce sera peut-être plus simple de pratiquer l’alimentation en pleine conscience de façon fréquente et régulière, voire habituelle. Cette routine, ce peut être quelques minutes de pratique formelle comme le scan corporel le matin au lever, ou le soir au coucher. Ceci dit, cet exercice se pratique en position couchée, donc vous risquez de vous endormir. 😉 Avec des pratiques plus informelles, il peut s’agir, par exemple, de ritualiser le brossage des dents ou la douche comme moment de pleine conscience. Enfin, je ne peux que vous conseiller de consulter cet article-ci, sur la constance. 😊

Quels sont les limites de l’alimentation en pleine conscience ?

La présence discrète de la culture des régimes

Dans le cadre d’un travail sur la relation à l’alimentation, je mets de petits warnings quant à la pleine conscience. Un programme d’accompagnement qui s’appelle le MB-Eat (Mindfulness-based eating awareness training, en français : formation de sensibilisation à l’alimentation basée sur la pleine conscience) a été développé. Nous y retrouvons pas mal de points communs avec l’approche thérapeutique d’alimentation intuitive. Ce n’est pas pour rien si j’allie ces 2 approches dans mon accompagnement Indépendance Cannelle. Je précise cependant que je n’ai pas suivi ce MB-eat et que je n’y ai pas non plus été formée. Je vous en parle après avoir lu :

• des descriptions de programmes, pour voir la façon dont les personnes qui le proposent le présentent ;
• le livre de Jan Chozen Bays, « Manger en pleine conscience », car elle traite dedans de l’approche de pleine conscience dans l’alimentation.

Ce que j’ai constaté, moi, c’est que, malgré tout, ces programmes d’alimentation en pleine conscience sont parfois empreints de culture des régimes, avec des aliments qui peuvent être classifiés comme « sains » ou « malsains ». Par ailleurs, Jan Chozen Bays parle, dans son livre, de l’épidémie d’obésité liée au fait de trop manger. Un amalgame peut se faire, qui dirait que manger « bien » est égal à manger « sain » ET en quantité raisonnable. Sur la 4^e de couverture de son livre, il nous est d’ailleurs proposé, entre autres, d’apprendre à « manger moins sans être frustré ». Dans l’ouvrage est développée une approche qui est en lien avec le régime « faim/satiété » : je mange quand j’ai faim et je m’arrête quand je n’ai plus faim.

Bien sûr, peut-être que je me trompe ou que je n’ai pas lu les bonnes descriptions de programme, mais quoiqu’il en soit, je tenais à partager cela avec vous.

Par contre, là où les 2 approches se rejoignent, c’est dans le travail sur les sensations, sur la reconnexion aux sensations corporelles de faim et de rassasiement et sur la reconnexion au plaisir et donc, à la satisfaction (qui est le principe n° 5 de la thérapie d’alimentation intuitive). La pleine conscience nous invite également à nous reconnecter aux sensations liées au mouvement, ainsi qu’à accueillir nos émotions avec bienveillance.

La nécessité de s’adapter aux problématiques de chacun

Sur Instagram, j’ai reçu une question très intéressante, demandant si l’approche de pleine conscience peut devenir anxiogène pour les personnes ayant une problématique corporelle. Je comprends ici, par exemple, une dysmorphophobie, un rejet du corps ou une très grande difficulté à se reconnecter à ses sensations. Dans ces cas-là, je pense effectivement qu’il faut y aller pas à pas, tout doucement. Ça peut être quelque chose d’assez violent, de se reconnecter aux sensations de son corps, s’il y a un rejet ou une problématique forte. C’est précisément pour cela que, dans Indépendance Cannelle, je propose un module sur le fait de prendre soin de soi et de développer son auto-compassion et son auto-bienveillance. J’ai aussi rencontré une personne pour laquelle c’était très angoissant de se centrer sur sa respiration, parce qu’elle était sujette à l’asthme. Ça lui provoquait des sensations d’étouffement. Le choix du sujet d’attention est à adapter à chaque personne ! Si une pratique est anxiogène pour vous : ne la faites pas ! Tournez-vous vers autre chose qui sera plus en lien avec ce qui est bienveillant pour vous.

Maintenant, pour clôturer cet article sur l’alimentation en pleine conscience, j’ai envie de vous suggérer un petit exercice, là, maintenant, tout de suite. Vous pourriez, par exemple, prendre 5 min pour observer votre respiration. Une fois le minuteur de votre téléphone déclenché, commencez par ajuster votre position. Être tout simplement assis sera parfait, du moment que vous êtes dans une position confortable. Par contre, c’est important de ne pas être avachi. Prenez le temps de vous assurer que vous êtes confortablement installé, mais avec le dos plutôt droit – sans être tendu. Votre posture doit, idéalement, faciliter votre attention. Posez vos mains sur vos genoux ou vos cuisses. Prenez quelques instants pour sentir les sensations de vos pieds, de vos fesses, de vos mains, etc. Ainsi, vous commencerez à vous reconnecter avec votre corps. Puis, concentrez-vous sur les sensations de votre respiration, là où c’est le plus présent pour vous. Selon les personnes, ça peut être dans les narines, dans la poitrine ou encore dans le ventre, qui se soulève à l’inspiration et s’abaisse à l’expiration… ou tout ça à la fois. À chaque fois que vous constatez que votre attention s’est éloignée, ramenez-la à votre respiration. Peu importe si vous devez le faire 1 fois, 10 fois ou 100 fois durant l’exercice. Lorsque le minuteur sonnera : ne vous précipitez pas tout de suite vers la suite de votre journée ! Prenez le temps de sentir quelle partie de votre corps aura envie de bouger, ouvrez les yeux tranquillement s’ils étaient fermés, étirez-vous si besoin, baillez, etc. Et n’oubliez pas de vous remercier d’avoir pris ce temps pour vous, pour observer votre respiration et développer cette part de vous qui observe. Peut-être tenterez-vous de faire cela pendant 10 min une prochaine fois ? Si vous avez des questions après la lecture de cet article, n’hésitez pas à me contacter en message privé sur mon compte Instagram ou via le formulaire de contact de mon site. Je serais ravie de répondre à vos interrogations et de lire vos ressentis après une première expérience d’alimentation en pleine conscience. 😊