Comment savoir si j’ai faim ? Réapprendre à s’écouter

Dans ce nouvel article de mon podcast sur l’alimentation, « La pleine conscience du pouvoir », nous allons parler de la faim. J’ai presque envie de dire : la fameuse faim ! Qu’est-ce que la faim ? Comment savoir si j’ai faim, vraiment faim ? Quelle différence entre faim et envie de manger ? Ces questions, je me les suis posées. Lorsque vous arrivez jusqu’à moi, dans le cadre de mon accompagnement pour se réconcilier avec la nourriture et manger en pleine conscience, vous vous les posez également. Dans ce nouvel article, je partage avec vous mes réflexions après moult lectures, expériences, et compilation des retours de mes clientes.

Les 3 axes permettant d’aborder la faim

Il y a plusieurs axes différents pour parler de la faim : il y a l’axe physiologique, l’émotionnel et le psychologique. Je ne détiens pas LA vérité sur ce sujet. Encore cette fois : ce que je vous propose ici, ce sont des réflexions, et des pistes de travail pour vous aider dans votre démarche de se réconcilier avec la nourriture, à ne plus vous prendre la tête avec cette question « Comment savoir si j’ai faim ? ». Ce sujet, nous l’abordons durant les 6 mois de l’accompagnement Indépendance Cannelle, car c’est un thème central pour qui travaille à se réconcilier avec la nourriture. Nous avons commencé à le traiter dans l’épisode 1 « Pourquoi mangeons-nous ? », ainsi que dans l’épisode 3 sur les 9 types de faim décrits par Jan Chozen Bays dans son livre « Manger en pleine conscience ». Dans ces 2 articles, vous pouviez déjà découvrir les 3 angles sous lesquels on peut aborder la faim et que nous allons traiter plus en détails aujourd’hui.  

Il y a quelques semaines, sur Instagram, je vous ai interrogées sur les difficultés que vous rencontrez vis-à-vis de la faim. Vous avez été nombreuses à répondre. Voici quelques exemples :

• « La faim : c’est flou. Je ne sais pas ce que c’est d’avoir faim. »
• « Je mange parce qu’il faut, parce que c’est l’heure, parce qu’on doit, pour tout un tas de croyances mais pas parce que j’ai faim. »
• « Comment savoir si j’ai vraiment faim ? Est-ce que si mon estomac gargouille et que ce n’est pas l’heure de manger, je dois quand même manger ? »
• « Faut-il manger à heures fixes ou quand j’ai vraiment faim ? »
• « Comment gérer cette sensation de faim pour éviter les crises ? »

Je me suis demandé pourquoi il est si compliqué pour certaines de savoir si elles ont faim, vraiment faim. À mon avis, c’est parce que les signaux physiologiques, psychologiques et émotionnels de la faim peuvent être brouillés, voire perdus. Nous l’avons vu dans l’épisode 9 sur le danger des régimes : lorsque vous avez suivi des régimes, même un seul, ce que le plan alimentaire, quel qu’il soit, vous apprend, c’est à ne pas tenir compte de vos sensations physiques de faim. À partir du moment où il y a des consignes sur les quantités, sur le type d’aliments, ou sur les horaires auxquels vous devez manger, vous allez forcément, à un moment ou à un autre, ne plus suivre vos sensations physiologiques de faim. Vous savez, je parle de ces sensations que nous avons toutes et tous à la naissance. Nous en avons déjà parlé. 😉 Elles sont si précises et précieuses qu’elles peuvent permettre au petit-enfant laissé libre de choisir ce qu’il mange, d’équilibrer parfaitement son alimentation sur une période de 8 à 10 jours. Je vous ai déjà parlé de cette expérience, là encore dans l’épisode 1.

La faim physiologique

Une faim déréglée dès nos premiers mois de vie

Concernant cette capacité innée à maîtriser nos sensations de faims, les choses partent en sucette assez tôt dans notre vie. Ça commence dès les premiers mois, avec des remarques telles que : « finis ton assiette », « mange tes légumes sinon pas de dessert », « tu ne manges vraiment rien… fais plaisir à maman/papa/grand-mère et prend une autre bouchée… », « Tu es sûre que c’est une bonne idée de te resservir ? », etc. Bref, dès qu’un avis extérieur à vous-même s’en mêle, ça dégénère. Les régimes, les restrictions, les évictions – or réels problèmes de santé, évidemment – embrouillent rapidement les signaux corporels. Notre faim physiologique se manifeste par des signaux… physiologiques, qu’il peut être alors nécessaire de réapprendre à ressentir et/ou détecter quand on se demande « Comment savoir si j’ai faim ? ».

Des sensations qui peuvent se retrouver avec la pleine conscience

Pour cela, mettre plus de conscience sur vos sensations physiques est une façon d’aborder les choses. Cela va vous permettre de vous observer, d’enquêter, de travailler à revenir aux sensations, petit à petit. Elles n’ont pas vraiment disparu, elles se sont simplement faites plus discrètes, voire invisibles. Peut-être avez-vous déjà laissé monter la faim, l’avez-vous niée, peut-être avez-vous appris à laisser passer la vague. Le corps finit alors par ne plus envoyer de signaux et par chercher son carburant ailleurs. Cela peut aussi se produire avec le train du sommeil, qui image les cycles du sommeil. Je trouve très adaptée la comparaison entre les signaux corporels de faim et le train du sommeil, que nous laissons passer ou non. Celles ou ceux d’entre vous qui ont déjà fait un jeûne connaissent cela.

La faim physiologique correspond donc à des signaux corporels. L’estomac est vide, l’hormone de la faim, la ghréline, est alors produite par l’estomac et le pancréas quand un besoin d’énergie se fait sentir. Se faisant, ils nous demandent d’y répondre. Comment ? Et bien… en mangeant ! Il y a différents niveaux de faim, qui s’expriment par différents symptômes, allant des gargouillis de l’estomac, jusqu’aux maux de tête ou à la difficulté à se concentrer. Ces sensations disparaissent assez vite dès que vous commencez à manger.

De nombreux facteurs participent à ce dérèglement

Figurez-vous qu’en faisant des recherches pour cet épisode, je suis tombée sur un article épouvantable, qui s’intitulait “5 conseils pour anéantir la faim” 😱. Il donnait des solutions pour “calmer la faim”, pour la nier, parce que quand on est au régime, il faut apprendre à ne pas l’écouter, expliquait l’auteur de cet article. Une des solutions proposées, et elle est courante, était de boire un verre d’eau. Diriez-vous à un nourrisson qui a faim de boire de l’eau plutôt que du lait ? Diriez-vous à votre animal de compagnie de se faire une tisane au lieu de manger ses croquettes ? Bref, je ne vais pas commencer à m’emballer 😉 Je vous ai déjà parlé de tout ça dans l’épisode 9 !

Ce qui me met en colère, c’est qu’il y ait tant et tant de ressources qui nous expliquent comment dérégler le système et tomber dans le piège de la restriction cognitive et donc dans la spirale des compulsions, de la culpabilité, du dégoût de soi, etc. Ce que je souhaite que nous travaillions ensemble, c’est de revenir à notre état initial et naturel, qui est : être un mangeur régulé et intuitif, qui ressent et écoute sa faim physiologique et y répond. Lorsque ce système est déréglé, des outils, liant la pleine conscience et le travail de reconnexion aux sensations physiques peuvent vous aider, petit à petit, à retrouver vos “justes” sensations physiologiques. Je propose à mes clientes de commencer par enquêter quelques semaines, par s’observer d’une manière générale et plus particulièrement d’observer leurs sensations physiques. Puis, lorsqu’elles se sentent prêtes, à expérimenter la sensation de faim, en attendant quelques heures pour la ressentir vraiment. Certaines se rendent compte que ces sensations étaient bel et bien là, mais qu’elles les confondaient avec autre chose. Il peut s’agir, par exemple, de maux de ventre qu’elles identifiaient comme dues à autre chose que la faim.

Lien avec les 9 types de faim du livre « Manger en pleine conscience »

Si nous reprenons le travail de Jan Chozen Bays sur les 9 types de faim, cette faim physiologique correspond à la faim de l’estomac et à la faim des cellules :

• La faim de l’estomac, c’est la sensation “brute” de faim : l’estomac qui gargouille, la ghréline qui officie.
• La faim des cellules, c’est celle qui va vous conduire vers tel ou tel aliment. Vous avez faim, mais pas forcément envie de manger du pain, ou du poisson, ou un biscuit. Votre faim des cellules, si elle n’est pas brouillée par la dictature des régimes, vous conduira tout droit vers l’aliment, ou les aliments, dont votre corps a besoin à ce moment-là.

N’avez-vous jamais fait cette expérience ? Après une période de fête, en fin d’année par exemple, ou après plusieurs repas festifs, vous avez sûrement envie d’aliments contenant plus de fibres, ou plus faciles à digérer. Si vous expérimentez de manger des pizzas pendant 2 jours, vous aurez sans doute envie de salade. Je prends des exemples un peu caricaturaux, mais c’est la réalité. Vous pouvez faire confiance à la faim de vos cellules. Elle se moque de la dictature de la nutrition et des calories. Elle sait ce dont vous avez vraiment besoin.

La faim psychologique

Le second axe, selon moi, à prendre en compte quand on se demande « Comment savoir si j’ai faim ? », c’est l’axe psychologique. Dans cette faim, j’engloberai tout ce qui est en lien avec nos pensées à propos de la nourriture, tout ce que notre esprit nous dit de faire ou de ne pas faire. Ça correspond à ce que l’alimentation intuitive appelle la « police de la nourriture ». La restriction cognitive (encore une fois : cf l’épisode 9 sur ce thème) vous a fait internaliser des dizaines et des dizaines de règles concernant la nutrition. Certaines même se contredisent ! 😂 Peut-être que depuis longtemps, ce sont ces pensées qui guident vos choix alimentaires, ainsi que les quantités que vous mangez, ou les horaires auxquels vous avez « le droit » de manger. Ces règles vous apprennent qu’il y a les aliments sains, et ceux qui ne le sont pas, qu’il y a un nombre de calories à ne pas dépasser ou à brûler. Ça inclut aussi toutes ces injonctions à être mince, ou à peser tel poids, ou à mettre telle taille de vêtements. Souvent, vous avez fini par vous-même vous fixer ces règles, sans tenir aucun compte de la réalité physiologique de votre corps, qui pourtant est forcément différent de celui de votre voisine, ou de votre sœur, ou de votre mère.

Bref, j’évoque ici toutes ces croyances que vous avez sur ce qui est bien ou pas, et qui, du coup, ne tiennent pas compte de votre ressenti physiologique de faim, ni des envies liées à la faim de vos cellules. Cette faim psychologique inclut aussi les fameuses « envies de manger ». Je dis « fameuses », parce que lorsque vous m’en parlez, vous avez l’impression qu’elles ne devraient pas exister, que c’est mal parce que ce n’est pas de la « vraie faim ». Comme nous l’avons vu, ces envies peuvent être un message de vos cellules qui vous guident vers tel ou tel aliment. Par conséquent, ces envies-là, elles sont plutôt liées au corps. La faim physiologique sans envie, elle ne va pas vous faire manger. Si vous niez trop longtemps ou trop souvent vos sensations physiologiques, les envies peuvent disparaître, ou devenir incontrôlables. C’est alors que vous pouvez vivre des compulsions.

Si votre comportement alimentaire est guidé, même un petit peu, par cette police de la nourriture et donc par vos pensées, ou par les pensées imposées par votre entourage, il est urgent de les remettre à leur place… c’est-à-dire : de les rejeter ! C’est un travail de longue haleine, qui va demander beaucoup de persévérance et de constance, surtout si, tout comme moi auparavant, vous avez internalisé tout ça depuis de nombreuses années. Je me surprends encore, presque chaque jour, à observer ces pensées liées à ma police interne. La différence aujourd’hui, et c’est vers cela que nous tendons lorsque nous travaillons ensemble, c’est que je les vois ! Ainsi, je peux leur dire : “Tsst, non, je ne veux plus te croire ! Passe ton chemin ! Tu ne m’intéresses plus. » Le travail d’observation de vos pensées, dont je vous ai parlé plus en détails dans l’épisode 13, permet cela. Il permet de reprendre les rênes, d’observer et de choisir les pensées que vous voulez suivre… en tous cas, la plupart du temps !

Le rôle du contexte dans notre relation avec la nourriture

À la frontière entre les faims psychologique et émotionnelle, je rangerai bien la faim liée au contexte. Je m’explique ! L’ambiance dans laquelle nous sommes lorsque nous mangeons, le climat, qu’il soit sonore, lié au lieu, aux personnes qui nous entourent, au climat émotionnel, peut nous faire manger plus ou moins que ce dont notre corps a besoin. Ce contexte va agir sur la conscience dans laquelle nous sommes vis-à-vis de nos sensations physiques et sur notre satisfaction à manger. Par exemple, si tout comme moi vous avez du mal à supporter le bruit, manger dans un endroit bruyant vous fera peut-être engloutir votre repas rapidement, ne pas en profiter et dépasser votre rassasiement. En plus, comme vous aurez passé un moment pas top à cause du bruit, le plaisir lié au repas n’aura pas été satisfait. Cela peut vous amener à remanger un peu plus tôt que prévu, ou un peu plus que prévu, pour satisfaire ce besoin de plaisir.

Bien sûr, ça peut aussi être le contraire ! L’ambiance est bonne, vous vous sentez bien, vous vous sentez “en roue libre” (d’autant plus si, par ailleurs, vous êtes victime de restriction cognitive) et vous continuez à manger parce que vous avez la croyance que le plaisir de la situation est lié à l’action de manger. Ce climat sera donc un “brouilleur de sensations”, et vous coupera de la conscience dans votre action de manger.

Un autre exemple, lié spécifiquement au climat émotionnel, m’a été donné il y a peu par l’une de mes clientes qui me disait que si l’ambiance était tendue pendant le repas, elle allait manger plus que son rassasiement, et sortir de table frustrée de ce moment qui n’aura pas du tout été un moment de plaisir.

La faim émotionnelle

Cela nous amène à parler à présent de la faim émotionnelle. Elle n’existe pas pour rien ! Il n’est absolument pas question ici de vouloir la supprimer. Manger est un formidable moyen de vivre nos émotions, les agréables comme les désagréables. Ça, c’est lié au plaisir que nous prenons lorsque nous mangeons et à la dopamine, neurotransmetteur qui active le système de récompense et de la motivation, sécrétée dans ces moments-là. Un shoot de dopamine, quand une émotion difficile se présente, est toujours bon à prendre !

Cependant, il y a deux possibilités que cela devienne gênant :

• La première, c’est de faire cela par automatisme. Sans même vous rendre compte que vous êtes en train de manger, non pas parce que vous avez faim ou envie de manger, mais parce que vous vivez un événement intérieur désagréable. Du coup, cela se fait sans conscience, dans une sorte d’état comateux, comme si vous étiez anesthésiée. C’est ce que décrivent, par exemple, les personnes qui vivent des compulsions alimentaires. Dans ce cas, une grande quantité de nourriture peut être nécessaire pour ressentir l’effet de la dopamine et du réconfort. À long terme, ce moyen de vivre les émotions peut avoir un impact entre autres sur votre santé.
• La seconde difficulté (et les deux peuvent co-exister), c’est de ne pas avoir d’autres sources de plaisir ou de réconfort quand une émotion difficile se présente. Dans ce cas, vous utilisez le plus souvent uniquement l’action de manger quand une émotion désagréable se présente, ou quand vous vivez une émotion agréable.

J’ai l’exemple de l’une de mes clientes qui a beaucoup de mal à ne pas manger compulsivement lorsqu’elle est avec des amis et qu’elle passe un bon moment. Comme si le fait de manger était tellement lié au plaisir de la situation que le risque serait, en arrêtant de manger, de stopper le plaisir de ce moment social. Là encore le problème avec ça, c’est la répétition. Même si vous pouvez vous observer le faire, vous n’avez peut-être pas d’autres solutions. Alors, comment en sortir ? En travaillant à développer d’autres moyens d’accueillir et de vivre vos émotions. Devinez quoi ? La pleine conscience peut vous y aider ! Avec des exercices formels, spécifiques pour accueillir l’émotion, comme l’un des 6 du pack d’audios de pleine conscience que je propose 😉 Ou encore, par exemple, avec des exercices passant par l’écrit, en utilisant la cohérence cardiaque, la sophrologie, en sortant faire un tour ou crier en forêt, en appelant une copine, etc. Bref : tout ce qui peut vous permettre d’accueillir l’émotion pour ce qu’elle est, c’est-à-dire un message de votre corps qui vous indique que quelque chose se passe. Une émotion est “juste” une sensation corporelle. Elle existe parce qu’elle est utile. Elle vous donne des informations. En l’observant, vous vous rendrez compte qu’elle se déplace dans le corps, que les sensations qu’elle génère finissent par se dissoudre et dans cette posture d’accueil, elle ne dure que quelques minutes.

J’ai encore une fois envie de vous répéter que manger pour des raisons émotionnelles n’est pas un problème. Ce n’est pas une réaction à bannir. Cela devrait être juste un moyen, parmi d’autres, de vivre vos émotions, que vous pouvez alors choisir, en conscience.

« Comment savoir si j’ai faim ? » | En résumé

Nous arrivons à la fin de cet article, autour de la fameuse question : « Comment savoir si j’ai faim ? ». Prenons le temps d’un résumé. Tout d’abord : la faim n’est pas un problème ! Vous n’avez pas à lutter contre elle. C’est normal d’avoir faim plusieurs fois par jour. C’est un signal physiologique de votre corps qui a besoin d’énergie. Sans énergie, il n’a pas de possibilité de fonctionner de manière optimale. En niant vos sensations de faim, vous déréglez petit à petit votre conscience fine de ces sensations. Votre corps peut alors vous pousser à des pertes de contrôle, soit parce qu’il manque d’énergie, soit parce que les pensées liées à la restriction vous font perdre les pédales.

Ensuite : le contrôle et les régimes à répétition tendent à construire un état psychologique de restriction cognitive qui fait que vos pensées, la « police de la nourriture », prend le pouvoir sur votre comportement alimentaire et vous rend la vie infernale.

Enfin : les envies de manger émotionnelles sont normales, et la nourriture peut être utilisée, consciemment, pour vivre vos émotions. Si vous êtes OK avec cela, vous ne vivrez pas de culpabilité. Vous utiliserez l’aliment choisi en conscience, en le dégustant, et il vous en faudra une bien moindre quantité pour que cela fonctionne. Il est important de varier les possibilités de vivre vos émotions, parce que d’autres choix peuvent exister dans votre quotidien pour les accueillir.

J’espère que cet article aidera toutes celles et ceux qui se demandent « Comment savoir si j’ai faim ? » à mieux comprendre et accueillir cette formidable sensation. Peut-être que ce sera le premier pas, ou le suivant, sur votre chemin pour vous réconcilier avec la nourriture et manger en pleine conscience. Si vous souhaitez discuter plus en détails de l’accompagnement Indépendance Cannelle et savoir s’il peut vous soutenir sur ce chemin, n’hésitez pas à me contacter. N’hésitez pas également à encourager mon blog en le partageant autour de vous. Bon appétit, portez-vous bien et à très bientôt pour un prochain article de mon podcast sur l’alimentation, « La pleine conscience du pouvoir » !